Inima îți bate cu putere, aerul pare că nu mai ajunge în plămâni, mâinile îți tremură fără să le poți controla, iar mintea strigă „se întâmplă ceva grav”. Dacă ai trăit așa ceva, probabil ai crezut că e un infarct sau că îți pierzi controlul, însă de cele mai multe ori este doar un atac de panică: foarte înfricoșător, dar nu periculos în sine.
Ce este un atac de panică
Se simte ca un val brusc de frică intensă, care de obicei atinge un vârf în câteva minute și apoi scade. Corpul pornește reacția de alarmă („luptă sau fugi”) ca și cum ar exista un pericol real, deși acesta nu există. Acesta este motivul pentru care senzațiile sunt atât de intense.
Pot apărea, în combinații diferite sau toate împreună:
- tahicardie (bătăi rapide ale inimii), senzație de apăsare în piept;
- respirație scurtă și superficială, senzație de sufocare (lipsa aerului);
- transpirație, tremur, frisoane sau valuri de căldură;
- amețeală, furnicături, senzație de vertij (amețeală) sau de ireal;
- frica de a pierde controlul, de a leșina sau de a muri.
Mulți oameni experimentează un singur atac sau câteva, în perioade de stres. La alții, atacurile revin și apare constant teama următorului atac, fapt ce le afectează viața de zi cu zi, în acest caz vorbim uneori despre tulburare de panică.
Primul pas: exclude cauzele medicale
Dacă tu consideri că ai avut un prim atac de panică sau senzații din cele descrise mai sus pe care nu le înțelegi, este bine să mergi la un medic, care poate să excludă existența unor eventuale probleme cardiace sau de altă natură. Dacă ai o durere puternică în piept care nu trece, sună la 112, un control medical te liniștește și te ajută să afli dacă ceva este în neregulă.
Ce poți face în eventualitatea apariției unui atac de panică
Nu există o metodă magică prin care se oprește un atac imediat, dar există câteva acțiuni care îl pot face mai ușor de traversat:
- Numește ce ți se întâmplă. Spune-ți cu voce tare: „Este un atac de panică. E neplăcut, dar va trece.”
- Fixează talpile pe sol/podea și apasă puternic
- Încetinește respirația (Box breathing). Inspiră pe nas 4 secunde, menții aerul 4 secunde, expiră pe gură tot aerul timp de 4 secunde, menține plămânii goi timp de 4 secunde. Repetă acest procedeu timp de câteva minute până observi cum corpul începe să se mai relaxeze.
- Ancorează-te în prezent (metoda VACOG). Observă 5 lucruri pe care le vezi, 4 pe care le auzi, 3 pe care le atingi, 2 senzații de gust și o senzație de miros. Atenția se mută din interior către mediul extern.
- Nu lupta cu senzațiile. Cu cât încerci mai tare să le oprești, cu atât pot părea mai puternice, lasă-le să crească și să scadă în ritmul lor.
De ce revin atacurile de panică
Atacul în sine durează puțin, însă ceea ce îl poate face să revină este un cerc vicios: simți o senzație în corp, o interpretezi ca pe ceva periculos („mi se oprește inima”), senzația de frică se intensifică și împreună cu ea se intensifică și simptomele. Fără să îți dai seama, începi să eviți locurile sau situațiile în care a apărut atacul de panică (metrou, aglomerație, condus), iar lumea ta se micșorează.
Cum te poate ajuta terapia cognitiv-comportamentală
TCC este una dintre abordările din psihoterapie susținută științific de cercetări a fi eficientă în cazul atacurilor de panică (National Institute for Health and Care Excellence [NICE], 2011; Papola et al., 2022). În cadrul ședințelor de psihoterapie înțelegem împreună cercul vicios din cazul tău, verificăm gândurile care îl declanșează, exersăm tehnici de reglare a respirației și ne apropiem treptat, în ritmul tău, de senzațiile și de situațiile pe care le eviți. Rezultatele diferă de la persoană la persoană și fiecare are ritmul său propriu.
Când merită să ceri ajutor
Merită să discuți cu un specialist dacă atacurile de panică revin, dacă ți-e teamă tot timpul de următorul atac, dacă eviți locuri sau activități importante pentru tine sau dacă panica îți afectează somnul, munca ori relațiile.
Vezi și terapia pentru anxietate, articolul Când e momentul să merg la un psihoterapeut? și cum funcționează terapia TCC.
Bibliografie
National Institute for Health and Care Excellence. (2011). Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: Management (Clinical guideline CG113; actualizat în 2020). https://nice.org.uk/guidance/cg113/resources/generalised-anxiety-disorder-and-panic-disorderin-adults-management-35109387756997
Papola, D., Ostuzzi, G., Tedeschi, F., Gastaldon, C., Purgato, M., Del Giovane, C., Pompoli, A., Pauley, D., Karyotaki, E., Sijbrandij, M., Furukawa, T. A., Cuijpers, P., & Barbui, C. (2022). Comparative efficacy and acceptability of psychotherapies for panic disorder with or without agoraphobia: Systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Psychiatry, 221(3), 507–519. https://doi.org/10.1192/bjp.2021.148
Textul este informativ și nu înlocuiește evaluarea unui medic sau a unui specialist.
Psihoterapeut TCC, București și online